呼吸在拉伸的重要性教你如何正确呼吸

导读：呼吸在拉伸练习的过程中很重要！比如有的同学在练跪着后仰的动作的时候，呼吸会很急促，那么要维系一个拉伸的动作过程就很难到位。这就要求同学们在拉伸的过程中，注意保持良好的腹式呼吸，做到呼吸顺畅有节奏有深度，会起到事半功倍的作用！所以在系统的学习拉伸之前，你需要了解并学习腹式呼吸。

那么什么是腹式呼吸？腹式呼吸简单说就是吸气时肚子鼓起来，呼气瘪下去，大家可以网上自己查查更详细的说明，我们先来看一个文摘：

这是一篇我在扬子晚报上看到的——关于呼吸在运动方面的科普文：

上图是长跑优秀运动员和普通运动员在跑步中的呼吸情况。两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑台速度逐渐增加，两人最大心率都是177，但两人呼吸频率却显著不同，优秀运动员的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有明显疲劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

运动中的呼吸形式

运动中掌握好呼吸非常重要，那么怎样学习呼吸呢？首先我们要了解运动中的呼吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。

3、配合动作的呼吸

指呼吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

腹式呼吸缓解跑步“极点”

跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而短促，既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增加通气量，促进气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极点”出现的频率和难受程度。

腹式呼吸让拉伸运动更充分

腹式呼吸在拉伸练习中有独特的重要性，比如有些同学在做跪着后仰的动作的时候，呼吸很急促，呼吸急促就很想赶紧站起来，越是此时越要去减慢并加深呼吸，平稳了再站起来，才会防止受伤。

好，相信大家看了前面的文摘，对腹式呼吸有一个大概的了解了。所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸又分为顺和逆腹式呼吸，今天先讲自然腹式呼吸。

那么如何做到腹式呼吸？

腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

腹式呼吸练习

腹式呼吸法就是用腹部呼吸的方法。吸气时让腹部凸起，呼气时将腹部收缩凹入，在一吸一呼中能感受到较大的腹部起伏，与我们平常的胸式呼吸刚好相反。

首先，慢慢地用8秒钟以鼻吸气，这时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，不要停止，仍然用力持续吸气，然后屏住气息４秒（此时身体会感到紧张），接着利用８秒钟的时间缓缓的呼气。呼气时要慢且长，并不要中断。

特别提示：初练时你可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，没关系，你可以循序渐进地进行。比如：第１周里可坚持用5秒的时间吸气，用3秒在体内存气，再用5秒钟时间将气呼出，如此连续重复十遍；第２周里呼与吸时间可各延长５～８秒钟；第３周里将呼与吸各延长８～１０秒钟；存气的时间也可响应加长。接下来的３个星期同第３周。此后，就可形成一种习惯了，走路、坐或躺时都可以自如地进行腹式呼吸而不觉得喘不上气。

以上是腹式呼吸的基础方法，原本Fish釨电脑里是有很多精选的腹式呼吸练习视频的，但如今找不到了！今天po文只是浅谈一下什么是腹式呼吸，后面我会再次整理，先参照如下的视频感受一下腹式呼吸吧，知道并了解什么是腹式呼吸，腹式呼吸的作用？

注意：对于那些心肺功能有问题的朋友，不要刻意去练习腹式呼吸，否则可能会适得其反哦！

视频讲解：

https://v.qq.com/x/page/g0193k2q5f9.html

Fish有话说：呼吸很自然也很复杂，如果你有一天不记得这些所谓的呼吸要领，也没有10分钟时间来练习呼吸。没关系，只要记得直立行走的人在面对自己，面对他人，面对环境的任何时候都应该脚往地下深处扎，头往天上高处顶，脊椎自然拉直，呼吸自然通畅，一切执着都是假，平平凡凡才见奇。P.S.我的新书近期即将发布，感兴趣的朋友可以关注一下！

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