如何优雅地呼吸一篇文章讲清楚呼吸和体态

呼吸对于人类的重要性不言而喻，是人类最基本的生理活动。但是，如果把呼吸仅仅当作我们获取氧气和排出二氧化碳的途径，那就低估了它对我们的影响。

在之前的专栏文章中，有其他小伙伴写的关于生活中的不良习惯如何影响我们的体态，实际上，呼吸作为我们无时无刻不在进行的活动，积年累月之下，对我们身体的改变更为深远。

在今天的这篇文章，我就来跟大家聊聊呼吸的内在机理以及呼吸如何影响骨骼肌系统的平衡从而改变我们的体态。

先了解下呼吸的机制。

呼吸时通过肺的扩张和收缩实现的。由于肺位于胸腔内，吸气时，胸腔扩张，肺部扩张，使得肺内气压低于大气压，空气进入肺中；呼气时，胸腔收缩，肺部收缩，挤出肺内的空气。

这里我们就能看出来了，肺的扩张和收缩与胸腔的扩张和收缩是一体的，而胸腔的扩张主要有两种方式，一是提肋，二是膈肌下降。

这两种方式也代表了我们经常听到的两种呼吸模式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是主要依靠肋骨外扩和上下运动的呼吸模式，腹式呼吸则主要通过膈肌的上下移动与腹腔的扩张和收缩。

一般来说，胸式呼吸能够使呼吸更深，大家可以试着做一个深呼吸，感受下胸腔的扩张，所以在运动时，比如跑步，我们需要更充足的氧气供应，因而更多采用胸式呼吸；而腹式呼吸，没有大幅度的提肋，主动肌做功少，因而在能量使用上更经济，正常情况下，腹式呼吸是我们日常生活中的主要呼吸模式。

腹式呼吸对我们体态的影响更为显著，下文我就详细分析下腹式呼吸的机理。

再上一个图。

图中表明了腹式呼吸的主要参与肌肉（实际参与到呼吸中的肌肉会更多，这里只显示了主要肌肉）。

吸气阶段的主动肌是膈肌（Diaphragm）、肋间外肌（External intercostals）、斜角肌（Scalenes）、胸锁乳突肌（Sternocieidomastoids）；

其中，膈肌是将腹腔和胸腔分隔开的穹窿状扁肌，是吸气时最主要的主动肌。膈肌收缩会引起中心腱下降，从而使胸腔全方位扩展（向上、向下、向两侧）。

肋间外肌是一租肌群，吸气时收缩，实现肋骨的上提和外扩，帮助胸腔扩张；斜角肌和胸锁乳突肌则负责提升上肋。

呼气阶段的主动肌是腹横肌（图上标的是腹肌，但我们认为主要是腹横肌）、肋间内肌（Internal intercostals）。

呼气时，膈肌放松，腹横肌收缩，腹部向内收，同时盆底肌和多裂肌始终保持等长收缩状态，腹内压提高，使得中心腱上升 ；肋间内肌收缩，将肋骨向下、向内拉。两种力量最终使得胸腔收缩，肺部收缩，吐出空气。

一般来说，成年女性的肺容量为3.5升，肺活量（一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量）为2.5升。也就是说，尽全力向外呼气并不能把肺内的气体全部排出，里面仍残留有1升左右的空气。

所谓最佳呼吸模式，就是上述的肌肉能够各司其职，而且互相之间能形成良性的互动和平衡，一旦肌肉活跃度出现问题，就可能导致受限的呼吸模式。

最常见的受限呼吸模式是这样的。

首先腹部核心肌群不够活跃，过于松弛，使得呼气时腹部不能充分收缩，腹内压较低，膈肌始终处于紧张状态，肺部收缩受限，更多的空气残留在肺中。

然后，吸气时，吸入空气量减少，即呼吸变浅，氧气摄入量减少。

再然后，由于身体耗氧量并没有变化，因此身体作出了适应性地调整。一方面，呼吸频率加快，心跳速度加快；另一方面，肋间外肌、斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌等提肋肌群更多参与到呼吸中，扩张胸腔。

最后，久而久之，体态逐渐发生了更深远的变化。

见下图。

图中的ZOA（Zone of apposition）是指膈肌包围的穹窿区域，上述的一系列变化导致这个区域体积的缩小，最后导致了受限的呼吸模式。

对比左右两个体态，受限的呼吸模式下，肋骨长时间外扩、上抬，颈椎和头部向前倾斜，肩关节上抬并内收，腰椎曲度增加，骨盆前倾。

最终导致身体重力线倾斜和扭曲，各主要关节，从上往下依次是颈椎、肩关节、腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和足都会发生适应性地改变，造成多种体态问题。

我们以前提到过的三种主要的体态问题：上交叉综合征、下交叉综合征、旋前变形综合征，呼吸模式受限是发生这些体态问题的重要原因之一。

现代人的生活方式，比如久坐等，会导致部分肌肉的过度使用和部分肌肉的过度松弛，使得肌肉之间的平衡被打破。受限的呼吸模式即是这种不平衡的原因，又是结果。

也就是说呼吸和体态之间是一个互相影响的关系，因为呼吸肌和维持体态的肌群在很大程度上是一致的。受限的呼吸模式和糟糕的体态会形成恶性循环，持续时间越长，负面影响越大，最终导致疼痛和各种病症。

呼吸的问题还是要用呼吸来解决，接下来我就给大家推荐一个呼吸调整的方法。

这个方法很简单。我们在进行腹式呼吸时，一般是吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩，尝试一下反过来，就是吸气时腹部收紧，呼气时扩张。

看起来简单，其实不然，不信可以先试试，如果一开始找不到感觉也不要着急，慢慢来，尝试去感受腹部核心肌群。

这个动作至少每天做一次，一次4-5组，每组30次呼吸，每次呼吸要慢且深。

在我的下一篇文章中，我会介绍更系统的呼吸调整方案，这周大家先试试上述的动作吧，下周见。

参考资料

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