国人心血管有大敌，不良饮食前三名：咸、细、红

受访专家：航空总医院心血管内科二病区主任医师 刘芳

环球时报健康客户端记者 田雨汀

俗话说“民以食为天”，健康生活方式对预防心血管疾病非常重要，而饮食又是其中的关键一环。

近日，发表在《中国循环杂志》的一篇论文显示，北京中医药大学东直门医院的研究人员利用2019年全球疾病负担数据库（GBD 2019），分析了我国55岁以上人群的11种心血管疾病负担（包括缺血性心脏病、脑卒中、高血压性心脏病、风湿性心脏病等），它们与13种不良饮食危险因素有关，包括高钠、低水果、低全谷物、低纤维、低豆类食物、低蔬菜等。结果发现，30年间，不良饮食习惯所致的心血管负担总体呈下降趋势，2019年归因于不良饮食危险因素的心血管疾病死亡率为233.34/10万，与1990年相比下降了近26%。

其中，与低蔬菜饮食、低纤维饮食和低水果饮食相关的心血管疾病负担排名有明显下降。研究者表示，这主要是由于中国居民饮食结构趋向合理，我国饮食结构在1990年以后有了较大变化，主要表现在蔬菜、水果、坚果、肉类等由以往的摄入不足逐渐增加，对老年人健康有积极影响。研究还发现，归因于不良饮食危险因素的心血管疾病负担在高龄人群和男性中更高，85岁组人群的死亡率远高于其他年龄组人群。研究者分析，这可能与生理、饮食方式等因素有关，随着年龄的增长，血管在内的所有器官组织都在不断老化；另外，较大年龄组和男性人群的钠摄入量更高。

研究还发现，在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的是“咸、细、红”，即高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食，其中归因于高钠饮食的死亡率为102.81/10万，在各危险因素中排名第一。从心血管疾病负担的变化幅度来看，饮食改善对70岁以下人群的效果更明显，这提示对于中老年人群而言，越早改善饮食习惯，受益越大。

对此，航空总医院心血管内科二病区主任医师刘芳表示，吃得过咸、过细、红肉摄入过多对于心血管健康的危害，已经属于“老生常谈”了，长期不健康的饮食方式会逐渐摧毁本就脆弱的心血管系统。

高钠饮食。钠盐摄入过多是心血管疾病的重要诱因之一。在人体内，钠负责调节体内水分与渗透压来维持正常血压，还参与能量代谢、肌肉运动、心血管功能等生理过程。过多的盐会破坏钠离子转运秩序，导致血管平滑肌异常收缩、血管内膜水肿、水钠潴留等，引起血压升高。国内外大量研究表明，持续高钠盐摄入会增加高血压、脑卒中风险。

低全谷物饮食。意味着精米白面吃得过多，而馒头、面条、蛋糕等精制碳水化合物会让血糖上升过快。《新英格兰医学杂志》一项覆盖全球近14万人的研究指出，精制碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。反之，全谷物中富含的膳食纤维可以减少胆固醇的吸收并加速其排出，减少钠和脂肪的吸收，起到预防心血管疾病的作用。目前我国居民全谷物摄入水平普遍较低。

高红肉饮食。红肉主要包括猪肉、牛肉、羊肉等，含有较高的饱和脂肪酸，众多研究表明，摄入过多红肉会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，还会加重肝和肾的代谢负担。另外，香肠、火腿、腊肉等加工肉类也由红肉制成，其中钠含量过高，摄入过多会让心血管系统“雪上加霜”。

那么，针对上述三种不健康饮食因素，如何调整饮食模式？刘芳强调，应牢记少盐、多粗粮、少红肉。

统计数据显示，目前国人的钠摄入量虽然逐渐减少，但仍高于世卫组织推荐的5克，日常饮食中一不留神就会摄入过量。除烹饪时严格控制钠盐的添加量，或替换为低钠盐（钾盐）外，也要特别警惕来自饼干、火腿肠、面包、薯片等加工食品的“隐形盐”。这些食物吃起来可能并没有太大咸味，但仔细观察配料表，会发现里面都有盐的身影。

多吃全谷物，最简单的方法就是将馒头、面条、白饭等换成全麦馒头、玉米饼、糙米饭、二米饭、八宝粥等。烹饪主食时注意粗细搭配，将精制碳水与杂粮的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麦、小米等粗粮及杂豆，既能改善口感和风味，又能增加全谷物摄入量，起到预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。

健康吃红肉，建议控好量、多吃瘦肉、低温烹调。《中国居民膳食指南（2022）》指出，可以“适量吃”红肉，每周不超过3~5次，每次1两左右即可。可以将肉切丝、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制摄入量，保证营养均衡。推荐吃瘦肉，“三高”人群，尤其要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的红肉，尽量少吃熏腌和深加工肉制品。尽量选择蒸、煮等低温方式烹调红肉，少煎、炸、烤。▲