每天呼吸两万次,却没人懂的正确呼吸方式
笔者：张翔炜David
＃小白健身系列 将运动科学应用到实践中读完这篇文章，你会了解到：
1.呼吸训练的重要性是什么？
2.不同运动的呼吸类型有何不同？
3.如何训练正确的呼吸模式？
呼吸的目的是让细胞得到氧气，产生工作所需要的能力。
提供一些数字，我们会对呼吸的概念更加直观：
1.我们每天吸入多少氧气？
普通人在安静状态每分钟要呼吸12次，一天就要呼吸18000次。每分种吸进的氧气有6升，一天就要吸入8600升氧气，40000升空气
2.运动时如何增加氧气的摄入量？
我们通过提升呼吸频率或增加呼吸深度的方式，增加氧气摄入量：
3.我们是如何进行呼吸的？
与大家的常识相反：肺只提供呼吸交换的功能，它是无法主动产生“呼吸”的动作的。呼吸的动作是靠肌肉收缩实现的。
如果将肺想象成一个鼓风器的压缩装置，进气的动作是靠后方手柄的移动造成负压实现的：
呼吸的过程是肌肉用力的结果因此，为了提升氧气的摄入量，我们要通过增强呼吸肌肉的力量，来增加呼吸深度或频率。
现实生活中，我们往往因为呼吸肌肉疲劳，造成呼吸深度不够，从而不得不提升呼吸频率，继续加重肌肉的疲劳，造成恶性循环。
想要搞清楚如何提升呼吸效率，首先要了解我们的呼吸肌肉的特点
4.我们负责吸气肌肉有哪些？
吸气时,我们靠三块呼吸肌（膈肌、斜角肌和肋间肌）将胸腔扩张，形成胸腔的负压，将气体吸入体内。这个过程就像针筒抽气的过程
5.错误代偿的吸气模式是什么？
吸气时，我们的膈肌应该负责60～80%的工作，膈肌是一块将胸腔和腹腔隔开的肌肉，位于胸腔的最底层。
膈肌是图中红色部分然鹅，因为长期坐式生活，造成我们的肩颈肌肉过于紧张，而膈肌无力。这就是我们常说的胸式呼吸。研究发现，小朋友以腹式呼吸（膈肌用力）为主，成年男性以胸式和腹式呼吸为主，成年女性以胸式呼吸为主。
所谓胸式呼吸，就是吸气时肩颈的肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌）用力比较多，会造成呼吸过浅和肩颈酸痛的问题
肩颈肌肉因为比膈肌小很多，在每天将近两万次的反复收缩后，非常容易疲劳。
拉伸斜角肌的方式：用手按住对侧锁骨靠近中间的位置，然后往对侧仰头，拉伸30秒，每天经常做，有助于缓解这块肌肉的疲劳
斜角肌拉伸6.错误代偿的吐气模式是什么？
吐气时，主要依靠腹肌的收缩。
但是因为长期错误的生活习惯，造成腹肌无力，就造成吐气量减少，这就更造成了呼吸过浅的问题。
无力的腹肌造成吐气过少呼吸浅的时候，就得依靠增加呼吸频率的方式补偿。这就造成紧张的肌肉更紧张，无力的肌肉更无力的恶性循环。
二、如何评估和训练呼吸模式？
我们可以在背部放一个气压计，它的原理是当躯干往下压时，气压读数会上升。如果在家，用毛巾垫背也可。
做的时候：1.仰躺、屈膝、脚掌紧贴床面。2.将气压计放置于腰背部，充气到40mmhg。3.让选手吸气，避免骨盆及脊柱的互动，此时压力应上升到50mmhg。4.让受试者吐气，压力应继续保持在这一压力。保持反复呼吸3-5次。重复训练10次
动作二：单侧抬腿
1.仰躺 屈膝 双手双脚在地面。2.吸气，抬离一侧腿，保持屈膝90度，到大腿与地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐气将腿放下。重复这个动作10次，配合呼吸。 动作四，四足跪姿抬腿
动作三：鸟狗式
1.四足跪姿。2.吸气，蹬直一侧腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最远处停留2秒。4.吐气收回到两腿同时屈膝。重复这个动作10次，配合呼吸。
三、运动的不同呼吸技巧
1.有氧运动
有氧运动指持续运动的项目，比如：跑步、骑车、游泳。这类运动需要更多的氧气进入身体，所以可以采用：口鼻并用的方式进行呼吸。
2.力量训练
健身新手可以采用用力时吐气，放松时吸气的方式进行（注意是健身新手）
3.瑜伽训练
瑜伽采用鼻子呼吸的方式，吸气时尽可能将空气往腹部压，增加腹内压。然后正常吐气
4.普拉提训练
普拉提在准备动作时吸气，把肋骨扩张，然后在做动作时吐气。
小结：
平时坐太久，过于耸肩，会让肩颈肌肉过于疲劳、紧张。造成气短、喘不上来气。首先我们要放松肩颈肌肉第二，加强横膈膜的训练，也就是我们常说的腹式呼吸
呼吸训练是所有训练的基础，提供了身体必要的内部稳定能力。因此，为了避免腰痛、增加核心力量，都要加强呼吸训练。
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作者曾任国家高尔夫球队体能康复师，运动医学硕士，搜索“动作质量训练”
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