健身呼吸，不是本能地呼吸

原标题：健身呼吸，不是本能地呼吸

呼吸，再稀松平常不过，而健身房内此起彼伏的呼吸声背后，却是一门学问。

不止氧气、二氧化碳的互换，「蹲、推、拉」时，呼吸技术能强化动作模式；瑜伽、普拉提体式的拉伸、延展，都需要与吐气吸气融合；甚至说冥想中强调通过呼吸之术，缓解焦虑、不安的心理症。

看起来是人类本能的呼吸能力，但在这个健身世界里，呼吸是技术活。

憋气发力是人类进化以来，身体无意识进行的机能反应之一；极易发生的呼吸紊乱状况，也和人体最大摄氧量变化紧密相关。

但有很多本能的呼吸行为，可能是健身效率低的原因。

比如力量训练中，过度使用发力闭气的瓦式呼吸，可能会造成身体心脑血压压力过高；惯用胸式呼吸导致的「耸肩挺胸」，也会使发力不顺畅。

另外，跑步机有氧、HIIT运动进行时，在急促而无节奏的呼吸下，减脂耗能的收益常常大打折扣。

健身中的呼吸没有那么简单，值得训练者、教练做研究。

呼吸是提供人体所必须的“氧”，准确的呼吸方法，能使你发挥更大的力量，帮助在完成动作时集中注意力，使动作协调而有节奏和防止受伤。

一、两种基本的呼吸方法

1.肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2.肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这两种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中，很多专家都有过论述，但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、在健身训练中一般习惯上采用的呼吸方法

1.在极限或大重量时采用二次呼吸方法

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸，动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续作短促的吸气，直到动作接近前一段或还原时呼气。

2.根据人体生理现象的呼吸方法

不管在哪一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸肋骨和肺部处在压缩位置时，采用呼气。这种呼吸方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3.在动作的全过程中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法

在动作一开始就吸气，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到回复至开始位。

在健身训练中，动作开始时，主动肌处于“伸展位”和“收缩位”。例如，在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”，但个别情况也有处于相反的位置。总之，在健身训练中大都是采用“中等重量”（一般在80%~85%）和多次数（6~12），而不是采用“极限重量和少次数”。

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胡小易/制作

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